廣州中考體育長跑滿分攻略

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 明年的中考體育4月開考,因?yàn)槊髂曛锌俭w育與今年的中考體育不變,長跑還是作為必考項(xiàng),女生800米跑滿分還是3分30秒,男生長跑是3分45秒,在中考分分必爭的情況下,如何能在長跑中獲得滿分 呢?一起聽聽體育教練怎么說:

  階段訓(xùn)練

面臨中考體育測試,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開始,學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績:專家認(rèn)為,學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,就不難提高長跑成績。

第一階段,從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時(shí)間,學(xué)生只是通過這段時(shí)間 的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個(gè)階段完成之后,學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí),就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段,從下學(xué)期開始,學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的 長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完,然后休 息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段,就是在考試前,這一段時(shí)間,學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測試。

專家說,除必選項(xiàng)目長跑之外,其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績。此外,學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

  長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

三步一呼,三步一吸

中長跑時(shí),由于機(jī)體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要 三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否 則,進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成 績。

先耐力,后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑?忌梢愿鶕(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等, 間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

要?jiǎng)蛩俑獩_刺

體育老師建議,考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,“這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn),這樣一定能 取得好成績!毙ずH徽f,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時(shí)一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺 直放松,兩臂自然有力地?cái)[動!

如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

⑵不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

⑷跑步時(shí),鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

看完這些自己是不是有譜了呢?奔跑吧,那都是分啊!

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